Tập thể dục khi mang thai đem lại nhiều lợi ích tích cực cho mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, cần tham khảo ý kiến bác sĩ về loại hình tập luyện, cường độ, thời gian và tần suất vận động phù hợp.

1. Củng cố hệ cơ bắp, xương khớp

Theo BSCKI. Ngô Đức Nhuân (chuyên khoa thể thao), phụ nữ mang thai cần duy trì tập thể dục phù hợp để củng cố, làm khỏe cơ khớp, đặc biệt là những nhóm cơ sau:

- Cơ vùng trung tâm (cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng chéo, cơ lưng dưới, cơ nâng hông): Tập thể dục sẽ giúp củng cố lưng, tránh đau mỏi lưng - một triệu chứng phổ biến nhất khi mang thai. Đặc biệt cơ vùng này khoẻ, sẽ tạo một lớp "áo corset" bằng cơ bọc chặt xung quanh cột sống để giữ tư thế thẳng khi đứng và hỗ trợ trọng lượng em bé ngày một tăng trong bụng.

- Cơ chân và cơ hông: Cơ đùi trước, đùi sau, đùi bên, cơ mông đều rất quan trọng suốt thời kỳ mang thai, do chúng vừa hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi đi đứng, vừa bao bọc, bảo vệ những khớp gối, khớp hông - là những khớp chịu nhiều áp lực, rủi ro chấn thương nhất cả trước và sau sinh.

- Cơ thân trên: Việc luyện tập cho vùng cơ thân trên khỏe, vô cùng quan trọng, gồm cơ vai, cơ tay, cơ lưng trên. Khi cơ thể phụ nữ trở nên nặng nề hơn sẽ dễ làm gù lưng, căng mỏi vùng vai và lưng trên nếu cơ lưng trên yếu. Chưa kể sau khi sinh sẽ phải bế, nâng em bé liên tục mỗi ngày, nên cần cơ thân trên phải đủ khoẻ để hỗ trợ việc này.

2. Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng

Phụ nữ mang thai thường trải qua nhiều xáo trộn về tâm sinh lý do sự thay đổi các hormon và nội tiết tố. Chưa nói đến việc cảm thấy mệt mỏi từ nghén, kém năng lượng, khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, buồn nôn, thèm ăn vô cớ, khó chịu trong người, dễ cáu gắt, hay quên... Giải pháp tốt nhất để chống lại hiện tượng này chính là tập luyện phù hợp.

Nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc tập luyện đều đặn khi mang thai và sau khi sinh sẽ giảm đáng kể các vấn đề về tâm thần (căng thẳng, stress, lo âu, rối loạn giấc ngủ...), tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.

Ngoài ra, tập luyện phù hợp cũng giúp cải thiện tiêu hoá, giảm táo bón - một triệu chứng khá phổ biến ở phụ nữ mang thai, đồng thời cải thiện giấc ngủ, có thêm năng lượng trong ngày.

Tập luyện đều đặn khi mang thai và sau khi sinh sẽ giảm đáng kể các vấn đề về tinh thần.

3. Chuẩn bị thể lực cho việc sinh nở

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai có thể giúp giảm đau lưng, táo bón, cải thiện giấc ngủ, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ, sinh nở.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trong thời kỳ mang thai có tỷ lệ sinh mổ thấp hơn, ít đau đớn, thời gian chuyển dạ ngắn hơn và phục hồi sau sinh nhanh hơn.

Để quá trình sinh nở tự nhiên diễn ra một cách thuận lợi, người mẹ cần có thể lực tốt và các nhóm cơ vùng bụng, vùng hông khỏe. Nếu cơ vùng hông, vùng bụng khoẻ, bạn sẽ có nhiều lực hơn khi rặn đẻ đồng thời ít tốn sức hơn. Kết hợp với một hệ tim phổi khỏe mạnh, bạn sẽ có đủ oxy đi đến cơ bắp để tạo lực lớn nhất có thể khi rặn em bé ra.

4. Phục hồi cơ bụng sau sinh

Nhiều người sau sinh cảm thấy buồn phiền vì hiện tượng "bụng xệ", do cơ bụng yếu đã bị giãn theo em bé trong quá trình mang thai và độ đàn hồi cơ yếu sẽ không có khả năng co lại về như ban đầu. Hiện tượng này có thể được phòng tránh, cải thiện sau sinh với chế độ tập luyện chú trọng vào cơ vùng trung tâm qua các phương pháp tập đối kháng hoặc pilates, yoga.

Các bài tập yoga là một cách hỗ trợ phục hồi cơ bụng sau sinh hiệu quả.

5. Kiểm soát cân nặng

Tăng cân quá nhiều trong thai kỳ không phải điều tốt bởi có thể làm tăng rủi ro mắc đái tháo đường thai kỳ, huyết áp cao, thậm chí tiền sản giật, hoặc tăng nguy cơ phát sinh vấn đề khi sinh nở dẫn đến phải sinh mổ.

Do đó, cần có chế độ tập luyện phù hợp để cân bằng lại năng lượng, tránh tăng thừa cân ảnh hưởng đến sức khoẻ trong quá trình mang thai và sau sinh.

Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục phù hợp trong thời kỳ mang thai đều an toàn cho mẹ và thai nhi. Loại hình tập luyện, cường độ, thời gian và tần suất vận động phải được cá thể hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, thể lực ở mỗi giai đoạn thai kỳ và đặc điểm cá thể của mỗi người.

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để loại trừ mọi lo ngại về y tế và được tư vấn về mức độ hoạt động phù hợp. Nên dừng tập khi thấy các triệu chứng bất thường như chóng mặt, khó thở, đau bụng, chảy máu âm đạo...

Minh Tâm (suckhoedoisong.vn)