Thích nghi với thai kỳ đang phát triển
Bạn nên thay đổi chế độ luyện tập của mình một chút khi thai gần 6 tháng. Hãy thay thế những bài thể dục nặng nhọc bằng những bài ít nặng nhọc hơn, dễ kiểm soát hơn - chẳng hạn như, đi nhanh thay vì chạy bộ. Sau đây là những lời khuyên dành cho quý hai:
• Hãy dành nhiều thời gian hơn cho việc khởi động và thư giãn sau khi tập để bắp cơ đủ ấm và thư giãn. Nhờ vậy sẽ giảm thiểu chuyện cơ bắp bị chuột rút, chuyện thường gặp khi thai lớn dần.
• Hãy tìm cơ hội để kết hợp chuyện tập luyện giữ dáng vào việc làm hàng ngày. Nếu được, hãy đi bộ đến chỗ làm thay vì lái xe. Đi cầu thang thay vì thang máy.
• Bạn có thể tiếp tục luyện tập thể lực bằng tạ, nhưng phải hết sức cẩn trọng. Trọng tâm của bạn đã thay đổi, nên bạn có thể cảm thấy mất thăng bằng. Có thể dùng tạ nhẹ cân hơn. Thử tìm thăng bằng thích hợp. Tập luyện kiên trì quan trọng hơn lượng tạ sử dụng.
• Bơi lội là một môn tập luyện tuyệt vời cho quý hai và ba. Bơi lội giúp áp lực lên khớp và nhịp tim giảm tối thiểu. Thậm chí bạn còn có thể muốn đổi lớp thể dục nhịp điệu hàng ngày của mình thành lớp thể dục nhịp điệu dưới nước.
• Nếu chưa bắt đầu tập Kegel, hãy tập ngay bây giờ (xem trang 28).
Hãy chọn trong mấy bài thể dục dành cho nhóm máu O sau đây để có một chương trình tập luyện tối thiểu 45 phút, 3-4 lần một tuần.
|
MÔN TẬP
|
THỜI GIAN
|
SỐ LẦN
|
|
Thể dục nhịp điệu (nhẹ)
|
40-50 phút
|
3-4 x tuần
|
|
Cử tạ (trọng lượng tự do nhẹ)
|
25-35 phút
|
3-4 x tuần
|
|
Thể dục mềm dẻo
|
30-45 phút
|
3 x tuần
|
|
Máy tập thể dục
|
30 phút
|
3 x tuần
|
|
Đạp xe (xe đạp nằm)
|
30 phút
|
3 x tuần
|
|
Bơi lội
|
30 phút
|
3 x tuần
|
|
Quần vợt (đôi)
|
40-50 phút
|
1-2 x tuần
|
|
Đi bộ nhanh
|
45 phút
|
3-4 x tuần
|
|
Các bài Kegel
|
2 phút
|
10-20 x mỗi ngày
|
THAY THẾ BÀI THỂ DỤC AN TOÀN KHI MANG THAI
THAY VÌ..... HÃY THỬ...
Đi xe đạp xe đạp tại chỗ trong nhà
(xe đạp nằm)
Chạy bộ đi bộ nhanh/ máy chạy bộ
Thể dục nhịp điệu thể dục nhịp điệu dưới nước
Máy cử tạ trọng lượng tự do (5-10 pound)
Mamnon.com