|
Từ khi mang thai đến lúc sinh con, cơ thể phải chịu nhiều thay đổi. Mỡ tích tụ khắp nơi, da mất sự đàn hồi, cơ không săn chắc. Tuy nhiên đừng quá lo lắng!
Khi mang thai, tạm ngừng các chế độ ăn kiêng
Chấp nhận lên cân: Việc lên cân trong thời gian mang thai là cần thiết, nhưng phải dần dần: rất ít trong ba tháng đầu tiên, từ 2,5 - 3 kg cho đến tháng thứ 5, từ tháng thứ 6 đến tháng thứ 7 từ 3,5 - 4 kg và 4,5 - 5 kg cho đến lúc sinh. Số cân trung bình tăng từ 10 - 12 kg.
Tăng khẩu phần ăn nhiều năng lượng: Không nói đến chuyện ăn cho hai người, nhu cầu của phụ nữ mang thai thậm chí còn lên đến 2.000 - 2.200 calo/ngày vào thời điểm đầu, tăng lên 2.500 calo/ngày sau đó.
Vào đầu thai kỳ, nguồn năng lượng này được dự trữ dưới dạng protein và mỡ. Sau đó nó được sử dụng cho việc phát triển ngực, tử cung và lượng máu cung cấp cho thai nhi.
Khi mang thai, coi chừng lên cân quá nhiều
Chú ý đến cân nặng: Tùy theo hình thể của bạn khi bắt đầu mang thai, sự tăng cân trong quá trình mang thai sẽ không giống nhau: nếu bạn là người gầy thì cần phải tăng 12,5 - 18 kg; nếu bạn có cơ thể lý tưởng thì nên tăng từ 11,5 - 16 kg và nếu bạn béo phì thì chỉ là 5 - 10kg.
Vì vậy, nếu bạn là người “tròn trịa” trước đó thì có thể giảm nguồn cung cấp thực phẩm: thay vì 2.500 calo, chỉ nên bổ sung 1.800 calo/ngày, nhất là trong những tháng cuối - đồng thời giảm chất béo và đường, tuyệt đối không nên ăn vặt.
Lo lắng khi tăng cân quá nhanh: Tình trạng lên cân nhiều trong thời gian mang thai không phải là không nguy hiểm. Vì một bà mẹ quá nặng cân sẽ có nhiều nguy cơ bị huyết áp cao và tiểu đường, đẻ khó, sau đó phát triển thành bệnh béo phì rất khó chữa.
Trong thời gian mang thai cũng như trước đó, bạn phải kiểm tra cân nặng của bạn trên cùng một chiếc cân một tuần một lần, vào buổi sáng sớm lúc còn đói.
Thay đổi chế độ ăn: Hơn bao giờ hết, chế độ ăn của bạn phải được cân bằng nhằm cung cấp dinh dưỡng cho bạn và em bé. Ăn đủ protein (thịt, cá, trứng, sữa), dưỡng chất xây dựng các tế bào của cơ thể, lipit (chất béo) tham gia vào việc tạo thành não của trẻ và gluxit (đường và bột) mang lại năng lượng cho bà mẹ.
Tăng nguồn cung cấp vitamin A (sữa toàn phần, bơ, lòng đỏ trứng), B (ngũ cốc), và D (sữa, bơ, lòng đỏ trứng, cá), axit folic (rau xanh), sắt (động vật thân mềm, thịt đỏ, rau xanh), canxi (sữa, rau xanh) và magiê (rau xanh, nước khoáng).
Để rõ ràng hơn, 2.500 calo hàng ngày mà bạn cần tương đương với: 500 ml sữa, 2 hộp sữa chua, 50g pho mát, 200 g thịt, 250 g bánh, 200 g khoai tây, 200 g rau xanh, 300 g trái cây, 20 g bơ, 15 g dầu và 35 g đường. Cuối cùng đừng quên uống thật nhiều nước.
Khi mang thai, đừng bỏ thể thao
Chú ý những môn thể thao nhiều nguy cơ: Nguy hiểm đầu tiên có thể xảy ra với phụ nữ mang thai chơi thể thao là ngã và chấn thương, vì vậy nên tránh các hoạt động mạnh. Các môn thể thao đồng đội, đấu tay đôi, cưỡi ngựa cần phải dừng ngay khi bắt đầu mang thai. Điền kinh vào tháng thứ hai, tennis, đạp xe, gôn vào tháng thứ năm...
Ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng: Thể thao và mang thai không phải là không hợp nhau, ngược lại, hoạt động thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế một vài khó chịu khi mang thai (đau lưng, giãn tĩnh mạch, phù, chuột rút...) và chuẩn bị cho việc sinh nở.
Ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng như bơi (giúp cải thiện hô hấp, giữ cơ bắp săn chắc và làm mềm các khớp), đi bộ (kích hoạt tuần hoàn máu, kích thích hơi thở và cải thiện tiêu hóa). Nhưng trước khi tập luyện, cần hỏi ý kiến bác sĩ.
Sau khi sinh, suy nghĩ đến cách cho con bú
Bạn cho con bú sữa mẹ: Đây là cách tốt nhất cho em bé, bởi sữa mẹ là một loại sữa lý tưởng, và với bạn, bởi nó giúp giảm trọng lượng và hiện tượng sần da bắp đùi (cellulite). Vì vậy không nên hạn chế trong thời gian này: những nhu cầu dinh dưỡng của bạn gần giống với nhu cầu trong khi mang thai và bạn có nguy cơ thiếu hụt và mệt mỏi. Ngược lại khi cai sữa, bạn có thể nhanh chóng thực hiện một chế độ ăn kiêng.
Sau khi sinh, chú ý đến chế độ ăn uống
Chờ đợi thời điểm thích hợp: Mang thai, sinh con, những ngày đầu chăm sóc em bé và đôi khi việc cho con bú khiến bạn kiệt sức. Bằng việc giảm dần dần việc cung cấp năng lượng (1.800 - 2.000 kcal/ngày), hãy kiên nhẫn một vài tuần trước khi thực hiện một chế độ ăn giảm cân (trường hợp bạn không cho con bú).
Sau khi sinh, luyện tập trở lại
Bắt đầu nhẹ nhàng: Sau khi sinh, bạn không thể ngay lập tức luyện tập như trước kia. Hai tuần sau khi sinh, bắt đầu bằng một vài động tác thể dục cánh tay, bụng, đùi và mông. Mục đích: săn chắc và thúc đẩy tuần hoàn máu.
Lựa chọn các hoạt động chống chất béo: Một đến hai tuần sau khi sinh, bạn có thể quay lại các hoạt động thể thao dài hơi như bơi hoặc đi bộ. Ngay khi thấy khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang chạy bộ, đạp xe, tập aerobic... Tập trung vào các động tác giảm mỡ bụng, hông, đùi, mông.
Theo Tiền phong
|