Xoay vai

Lúc đứng hoặc ngồi, xoay bả vai ra phía sau, xuống dưới với một biên độ lớn nhất mình có thể. Động tác này giúp ngực nở rộng (bạn chú ý phải kết hợp hít thở sâu như đã nói ở trên), chống lại việc hình thành “những đôi vai tròn vo” mà rất nhiều phụ nữ mang thai mắc phải.

Dãn ngực

Đứng ở giữa ô cửa, đặt cả 2 tay cao bằng vai trên 2 bên cửa, khuỷu tay cong. Bước chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực dãn 1 chút (cẩn thận đừng để dãn quá). Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây. Tiếp theo bạn đổi chân, bước chân trái lên phía trước. Giữ 30 giây.

Gập người

Đứng quay lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai cách tường một khoảng thích hợp, chân hơi nhún xuống. Hít vào, sau đó khi bạn thở ra, hóp bụng vào, di chuyển cằm về phía ngực cùng lúc với khi bạn gập phần thân trên của mình xuống một đốt cột sống. “Gập” xuống vươn xa ở mức bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy giữ cho trong trọng tâm của cơ thể ở giữa hai bàn chân.
Lại hít vào khi bạn đã gập xuống đến mức cuối, và khi bạn thở ra, dần đứng thẳng lên, cố gắng “in” từng đốt sống lưng lên tường. Khi bạn trở về vị trí đứng thẳng như ban đầu, hãy chắc chắn rằng đầu bạn là bộ phận cuối cùng của cơ thể được duỗi ra. Lặp lại lần nữa.

Lưu ý: Khi thai nhi lớn dần lên, bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách ngồi trên ghế, chân mở rộng để tạo khoảng trống cho bụng của mình. Ngồi ở phần đầu của ghế, hít vào, sau đó thở ra khi bạn đưa cằm về phía ngực, và ngập người của bạn lên và xuống. Tay bạn nâng cao giữa hai chân. Hít vào, rồi thở ra khi bạn đứng thẳng người lên.

Xoay eo

Đứng dạng chân bằng vai, 2 gối hơi chùng 1 chút. Duỗi thẳng, nâng 2 cánh tay về bên trái, cao bằng vai. Mắt nhìn theo hướng vai bên phải. Giữ chặt tư thế dãn như thế và hít thở sâu. Di chuyển thật chậm rãi, đổi 2 cánh tay sang bên phải vẫn với độ cao ngang vai, mắt lại nhìn theo hướng vai bên trái. Lặp đi lặp lại động tác này.

“Hít tường”


Đứng cách tường khoảng 50 cm, 2 tay chống duỗi thẳng chống vào tường và khoảng cách 2 bàn tay rộng bằng vai. Thực hiện động tác nghiêng mình về phía trước như hít đất (nhưng lúc này là tường), hít sâu khi cong dần khuỷu tay.

Gót chân giữ vững trên sàn nhà để các cơ của bạn có thể dãn nhiều nhất. Bạn không nên đi tất hay giày đế trơn để tránh bị trượt chân. Duỗi khuỷu tay dần dần kèm thở ra từ từ cho đến khi đứng thẳng trở lại. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần

Bài tập “Nàng tiên cá”

Ngồi trên sàn, thẳng lưng, 2 gối uốn gập sang bên phải sao cho 2 gót chân gần sát với mông. Tay trái nắm lấy mắt cá chân để hỗ trợ cho tay phải giơ cao qua đầu. Hít vào, sau đó thở ra khi tay phải cố đưa lên cao và sang bên phải.

Hít sâu, vẫn giữ nguyên tư thế dãn đó. Thở ra và đưa tay phải lên cao, bên phải trở lại. Lặp lại động tác 1 lần nữa trước khi đổi sang tư thế ngược lại. Bạn sẽ cảm thấy dãn cơ ở thắt lưng, hông, và phần dưới lưng. Đổi sang ngồi tì trọng tâm sang bên trái (2 gối uốn gập sang trái) rồi lặp lại động tác 2 lần.

Dãn bắp đùi và cơ gấp hông

Nằm nghiêng bên trái, gối đầu lên một chiếc khăn gấp hoặc gối. Cong chân trái một chút để giữ thăng bằng tư thế nằm.

Cong chân phải, đưa bàn chân phải về hướng mông, tay nắm lấy mắt cá chân phải. Kéo gót chân phải đến gần mông một cách nhẹ nhàng. Hóp bụng vào để hỗ trợ phần lưng dưới. Bạn sẽ cảm thấy dãn ở bắp đùi và sâu bên trong cơ gấp hông. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Thả lỏng cơ thể trở lại và đổi bên.

( Theo mẹ và bé )