Uống ít nước, bỏ hoặc ăn sáng qua loa, thiếu protein hoặc chỉ ăn tinh bột là những thói quen có hại, làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể, gây tăng cân.

Sau khi ăn uống, cơ thể người bắt đầu chuyển hóa chất dinh dưỡng có trong thức ăn thành năng lượng, gọi là quá trình trao đổi chất. Trong các diễn đàn sức khỏe trên thế giới, chủ đề này hầu như luôn được thảo luận song song với việc giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, bởi trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn và ngược lại.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gồm chất lượng và thời gian giấc ngủ, mức độ tập thể dục, căng thẳng và chế độ ăn uống. Ngoài ra, bữa ăn đầu tiên trong ngày cũng chịu trách nhiệm thúc đẩy trao đổi chất ở mức độ cao.

Các nhà khoa học đã chỉ ra những thói quen ăn sáng thiếu lành mạnh, làm chậm chuyển hóa, từ đó gây tăng cân, như sau:

Không ăn đủ protein

Bổ sung đầy đủ protein trong bữa sáng giúp no lâu, cải thiện tâm trạng, góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Protein cũng tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và cách cơ thể đốt calo.

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ 0,5 g protein trên mỗi 500 g cân nặng có thể giúp bảo toàn tốc độ trao đổi chất sau khi giảm cân. Như vậy, những người nặng khoảng 80 kg cần ăn ít nhất 90 g protein trong suốt cả ngày. Nếu hạn chế protein vào bữa sáng, lượng đạm cần tiêu thụ trong hai bữa còn lại rất cao.

Bỏ bữa sáng

Tiến sĩ Amy Goodson, thành viên Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn The Sports Nutrition Playbook, nhận định quan niệm bỏ bữa sáng tốt cho quá trình trao đổi chất là sai lầm.

"Giống như một ngọn lửa vậy. Để ngọn lửa bắt đầu cháy, bạn phải châm lửa. Sau đó mỗi vài giờ, bạn lại cho thêm một lượng củi nhỏ vào để giữ ngọn lửa luôn cháy rực. Carbohydrate và protein vào buổi sáng chỉnh là mồi lửa, sau đó bạn ăn thêm các bữa nhỏ, đồ ăn nhẹ trong cả ngày để giữ lửa", tiến sĩ Goodson giải thích.

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrient vào tháng 11/2019, bỏ bữa sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

"Bạn có thể chọn ăn trứng, bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, bột yến mạch, bơ hoặc sữa chua Hy Lạp để bắt đầu ngày mới", tiến sĩ Goodson nói.

Ăn quá ít vào bữa sáng

Nhiều người cho rằng chỉ nên ăn nhẹ nhàng vào buổi sáng, dành lượng calo nạp vào cơ thể trong những bữa còn lại của ngày. Tuy nhiên, tiến sĩ Goodson cho rằng đây là quan niệm sai lầm. Bà cho biết mọi người nên ăn một bữa sáng đầy đủ để tăng tốc quá trình trao đổi chất.

"Khi bắt đầu một ngày với bữa sáng giàu chất xơ, protein, mọi người có xu hướng ăn ít hơn vào ban đêm, giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối", bà nói.

Ăn sáng bằng các món có nhiều đường

Tiến sĩ Lisa Young, thành viên của Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn Finally Full Finally Slim, cho biết khi ăn quá nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, lượng đường huyết tăng lên và giảm xuống đột ngột.

Đường bổ sung, đặc biệt ở dạng đồ uống, làm chậm quá trình trao đổi chất Trong nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu, các chuyên gia phát hiện ở những tình nguyện viên thừa cân uống nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả.

"Bữa sáng lành mạnh, thúc đẩy trao đổi chất cần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như protein, carbs tốt, chất béo tốt từ trứng, quả bơ, thêm rau xanh, cà chua hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt", tiến sĩ Young cho biết.

Một người phụ nữ đang cầm bánh rán vòng. Ảnh: Pexel

Uống ít nước

Do nhịp sống bận rộn, nhiều người quên uống nước vào sáng sớm. Đây là thói quen làm giảm tốc độ trao đổi chất . Theo tiến sĩ Kaleigh McMordie, tế bào cần được cung cấp đủ nước để hoạt động bình thường. Khi mất nước, việc chuyển hóa sẽ gặp trở ngại.

Tiến sĩ McMordie cho biết các thức uống giúp thúc đẩy trao đổi chất là nước lọc, cà phê, trà, nước trái cây.

Chỉ ăn tinh bột

Giống với đồ ngọt, các thức ăn chỉ chứa tinh bột hoặc carbohydrate như bánh mì trắng, cơm có thể khiến lượng đường huyết tăng đột biến, gây bận rộn cho hệ thống insulin. Khi lượng đường huyết đột ngột giảm xuống, con người dễ rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng. Bạn dễ thèm đồ ngọt và ăn uống một cách vô độ, khiến đường huyết tăng cao trong phần còn lại của ngày. Theo thời gian, lượng đường trong máu cao dẫn đến tiểu đường.

Thay vì chỉ ăn tinh bột, tiến sĩ Goodson khuyến nghị kết hợp với các món giàu protein. Protein giúp bạn no nhanh hơn, duy trì cảm giác no trong thời gian dài sau bữa ăn, bởi chất này mất nhiều thời gian để phân hủy.

"Dù hiệu ứng nhiệt của thực phẩm không đốt hàng tấn calo, chúng sẽ đốt protein, từ đó tăng cường hệ thống chuyển hóa, cải thiện quá trình trao đổi chất", Goodson nói.

Thục Linh (Theo Eat this)

Nguồn: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-sang-lam-hai-suc-khoe-4576709.html