Chuối xanh, khoai tây, các loại đậu, lúa mạch ngọc trai… là những thực phẩm giàu tinh bột kháng có lợi cho hệ tiêu hóa.

Tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non mà không đi qua ruột già nên không được hấp thụ vào cơ thể. Khi vào ruột già, tinh bột kháng sẽ được lên men bởi vi khuẩn đường ruột và tiết ra các chất có lợi cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu của Đại học Colorado Denver (Mỹ), ăn thực phẩm chứa tinh bột kháng giúp giảm cân và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì như tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao, hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu khác của Viện Khoa học thực phẩm và Dinh dưỡng con người Mỹ cũng chỉ ra, tiêu thụ thực phẩm có chứa tinh bột kháng có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết, cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, chống lại bệnh viêm túi thừa. Dưới đây là 7 thực phẩm giàu tinh bột kháng có lợi cho tiêu hóa.

Chuối xanh: Chuối xanh rất giàu tinh bột kháng, hàm lượng sẽ giảm dần khi chuối chín. Nếu chuối xanh hoặc chưa chín kỹ có mùi vị không hấp dẫn, khó ăn, bạn có thể xay sinh tố chuối với chút mật ong để món ăn ngon hơn.

Khoai tây: Khoai tây có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất khi còn sống, nhưng không có nghĩa là bạn phải ăn sống chúng. Để hấp thụ tối đa tinh bột kháng từ khoai tây, mọi người nấu chín và để nguội rồi hãy ăn.

Khoai tây chín ăn nguội tốt cho tiêu hóa vì rất giàu tinh bột kháng. Ảnh: Freepik.

Các loại đậu: Đậu gà, đậu xanh, đậu lăng... là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ dồi dào, nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng và có hàm lượng tinh bột kháng cao khi nấu chín. Bạn có thể rắc đậu nấu chín lên món salad, làm món đậu hầm, súp... và thưởng thức chúng như một món ăn phụ, bữa nhẹ. Người mắc hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn các loại đậu, nhất là loại đóng hộp chứa nhiều chất lên men và đường. Vì đậu chứa một nhóm carbohydrate được xác định góp phần gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Bánh mì: Các loại bánh mì trắng hay vỏ bánh pizza chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Tiêu thụ chúng có lợi cho đường ruột. Tuy nhiên người bị hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn bánh mì vì có thể làm bùng phát triệu chứng.

Cơm: Tương tự như khoai tây, cơm rất giàu tinh bột kháng. Ăn gạo trắng và cơm nguội thì hấp thụ nhiều tinh bột kháng hơn gạo nâu (gạo lứt) và ăn nóng.

Yến mạch: Yến mạch sống là lúc giàu tinh bột kháng nhất. Nấu yến mạch trong nước sẽ làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Thay vì nấu chín với nước hoặc ăn sống, bạn có thể nướng chúng lên để giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn.

Lúa mạch ngọc trai: Lúa mạch ngọc trai giàu tinh bột kháng, các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Bạn có thể dùng lúa mạch trân châu chế biến súp, trộn cơm thập cẩm hoặc salad. Người mắc bệnh đường ruột, hội chứng ruột kích thích nên hạn chế thực phẩm này vì chứa hàm lượng fructan cao có thể gây ra triệu chứng của hội chứng này.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mỗi ngày nên tiêu thụ tối thiểu từ 6-30g tinh bột kháng. Khi bạn tăng lượng tiêu thụ, nên ăn từ từ để giảm thiểu nguy cơ bị đầy hơi và chướng bụng không mong muốn.

Mai Cát

(Theo Very Well Health)

Nguồn: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-tinh-bot-khang-tot-cho-tieu-hoa-4535236.html