Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến , nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng, các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

Với chất đạm (protit): Khi đun nóng ở nhiệt độ 70oC thì protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao, quá lâu giá trị dinh dưỡng của protit sẽ giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu.

Quá trình này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm rán trong dầu mỡ nhiệt độ có thể lên đến 200oC, khi nướng thực phẩm trên bếp than nhiệt độ có thể lên đến 300oC.

Các món nướng và chiên rán ở nhiệt độ cao dễ sinh ra chất độc nguy hiểm như acrolein và dioxin, tồn đọng trong cơ thể lâu. Do vậy các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70oC và nên là 100oC để nấu chín và diệt khuẩn (bao gồm cả vi khuẩn và vi rút).

Khi luộc gà (ngan, vịt) cá, chân giò, gan... cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không được để còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.

Với chất béo (lipit): Ở nhiệt độ không quá 102oC, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Nhưng khi đun lâu ở nhiệt độ cao hơn, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời tạo thành các sản phẩm trung gian như là Peroxit, aldehyt có hại đối với cơ thể.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các chất carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, mỡ đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Với chất bột (gluxit): Gồm các loại đường, tinh bột, xenlluloza. Ở nhiệt độ đun sôi, các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường khô không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.

Vitamin: Các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A,D,E,K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%. Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C (lượng mất mát có thể tới 90%).

Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Ngay cả khi chế biến nóng hợp lý cũng làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B. Riêng vitamin B1 tỷ lệ mất có thể cao hơn.

Vitamin C ít bền vững nhất: Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị ôxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi, rửa thực phẩm rồi mới gọt, thái, cắt, khi đã cắt, thái rồi cần nấu ngay. Men oxylaza là chất được giải phóng khi rau quả bị dập cũng tham gia vào quá trình ô xy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh.

Cần chế biến nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.

Theo TS. Nguyễn Kim Thanh
Thanh Niên