Bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái đường, tâm thần... là những căn bệnh nặng, khi mắc rất khó điều trị, quá trình điều trị đòi hỏi thuốc men, kỹ thuật cao, tốn kém, tỉ lệ tử vong cao hoặc để lại những di chứng, hậu quả nặng nề cho người bệnh, gia đình và toàn xã hội. Mọi người cần nhận biết rõ nguyên nhân, hậu quả của các bệnh này và chủ động phòng tránh.

Dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý hiện nay được khuyến nghị là: chế độ ăn cần đủ, đa dạng, chủ yếu dựa vào các thức ăn có nguồn gốc thực vật:

Chất đường bột và các lương thực cơ bản: nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể, dựa vào lương thực, khoai củ ít qua chế biến.

- Lượng lương thực các loại trung bình (gạo) không quá 400g/người/ngày, 12kg lương thực/người/tháng. Cần chú ý vai trò của khoai củ (khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai sọ, củ sắn...) trong chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhất là để giảm bớt nguy cơ thừa cân. Có thể thay thế một phần gạo trong khẩu phần ăn bằng ngô, khoai. Hạn chế các loại chất bột, đường ngọt có chỉ số đường huyết cao (bánh mì trắng, đường...). Lượng đường ngọt không quá 10% năng lượng hằng ngày.

Các thức ăn cung cấp chất đạm: ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.

- Ăn thịt ở mức vừa phải (không quá 100g/ngày/người trưởng thành). Trung bình 1,5kg thịt/tháng. Các loại thịt đỏ không sử dụng quá 10% năng lượng, ưu tiên thịt gia cầm.

- Khuyến khích ăn cá: ít nhất ba bữa cá/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng.

- Tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quí giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng.

Các thức ăn cung cấp chất béo:

- Cần đảm bảo một tỉ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ, thịt mỡ...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...). Nên giữ trong khẩu phần hằng ngày ít nhất có 1/3 là chất béo thực vật. Chất béo động vật không nên vượt quá 2/3 lượng chất béo của khẩu phần, tuy nhiên không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật vì không có lợi cho sức khỏe (gây thiếu một số chất).

- Ăn cơm với muối vừng, lạc là một tập quán tốt.

Rau và quả chín:

- Trung bình nên tiêu thụ trên 300g rau/người/ngày, 10kg rau/tháng.

- Đảm bảo đủ rau quả tươi sẽ giảm nguy cơ đối với hầu hết các loại ung thư, bệnh tim mạch.

- Rau xanh và quả chín là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng và chất sinh học quan trọng khác (carotenoid, bioflavonoid) có vai trò là chất chống oxy hóa và phòng ngừa nhiều loại ung thư.

- Uống nước chè tươi (chè xanh):

+ Uống nước chè vừa phải có thể phòng ngừa nhiều loại ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận, sâu răng và có tác dụng sát trùng.

+ Khôi phục tập quán uống nước chè tươi truyền thống là một việc cần làm.

Muối, gia vị: Nên hạn chế ăn mặn

- Thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày.

- Xây dựng thói quen ăn nhạt hơn là điều cần thiết cho mọi người.

- Chỉ nên ăn

< 10g muối/ngày/người (gần bằng một thìa cà phê), tốt nhất nên < 6g/ngày, thực tế chỉ cần 3-5g muối/ngày/người.

Không hút thuốc lá:

- Nếu bạn chưa hút thuốc thì đừng bao giờ hút hoặc thử hút thuốc.

- Nếu bạn đã hút thuốc hoặc trót nghiện thì nên cố gắng bỏ thuốc bằng cách:

+ Hãy định một ngày bỏ thuốc lá ngay từ lúc này. Ngày bỏ thuốc lá nên tránh những ngày có nhiều sự kiện, căng thẳng, mệt mỏi.

+ Hãy tuyên bố với người thân, bạn bè và đồng nghiệp là mình đã bỏ, không hút thuốc lá. Với tuyên bố này người thân và bạn bè sẽ giúp bạn bỏ được thuốc lá.

Hạn chế uống rượu bia.

Tăng cường vận động

- Tập thể dục thể thao hoặc vận động thân thể đều đặn là yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt.

- Mọi người nên rèn luyện thói quen tập thể dục buổi sáng.

- Đi bộ hằng ngày là cách luyện tập tốt, cũng như đi bơi là cách rèn luyện toàn thân, nếu có điều kiện thì thực hiện mỗi ngày hoặc mỗi tuần vài buổi.

- Tùy điều kiện, hoàn cảnh và sức khỏe mà mỗi người có thể chọn cho mình một hoặc vài môn thể thao thích hợp để luyện tập.

- Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể thao thì luôn phải tuân theo nguyên tắc:

+ Luyện tập tăng dần, tức là những ngày đầu chỉ tập nhẹ, tập ít, sau đó tăng dần lên để cơ thể thích nghi dần dần.

+ Duy trì tập đều đặn hằng ngày, không nên nghỉ ngắt quãng.

- Mọi người cần có chế độ nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý sau những giờ làm việc căng thẳng.

- Tạo bầu không khí đầm ấm, thương yêu, đùm bọc trong gia đình, xây dựng gia đình hạnh phúc.

- Xây dựng môi trường sống lành mạnh, thanh bình bằng cách xây dựng tình đoàn kết, giúp đỡ lẫn nhau ở gia đình, cộng đồng, nơi làm việc, nhà trường... đồng thời tích cực phòng chống các tệ nạn xã hội.

- Chúng ta có thể nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách đi chơi với bạn bè hoặc đến thăm người thân, đọc sách, đánh cờ, đi du lịch, đi dự các lễ hội, đi lễ chùa, nhà thờ...

BS LÊ XUÂN THỦY (Trung tâm Truyền thông giáo dục sức khỏe trung ương)
Tuổi trẻ