“Vi chất dinh dưỡng” là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần chúng với một lượng chất nhỏ, nhưng chúng lại có những lợi ích cực kỳ lớn! Trong số các vi chất cần thiết, vitamin A, sắt, iốt, và kẽm là những vitamin và khoáng chất rất dễ thiếu và cần được phòng chống sự thiếu hụt trong cộng đồng.

Vitamin A – người bạn của đôi mắt

Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, hệ miễn dịch & sự phân bào. Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên võng mạc mắt. Thiếu vitamin A thì mắt sẽ nhìn không rõ trong điều kiện thiếu ánh sáng. Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu & ống tiêu hoá. Các tế bào biểu mô liên tục được thay thế bằng tế bào mới nên vitamin A cần được cung cấp thường xuyên cho cơ thể. Những mô nhạy cảm nhất với sự thiếu vitamin A là da, đường hô hấp, tuyến nước bọt, mắt & tinh hoàn. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sự sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu vitamin A ( gọi là bệnh khô mắt ), sừng hoá biểu mô da sẽ làm da khô, dễ nứt nẻ. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng & sữa toàn phần. Tiền vitamin A (beta – caroten) có nhiều trong rau quả xanh & vàng cam đậm ( rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc . . .).

Iốt – không thể thiếu đối với trí não

Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng & hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ ( 100 – 200 microgam/ ngày). Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp rất cần cho sự hình thành & phát triển của não.

Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh & phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dê bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao. Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra những hậu quả rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát triển cơ thể, sự hình thành & hoạt động của não bộ nên thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì bộ não sẽ bị tổn thương nặng nề, trẻ sanh ra sẽ bị đần độn & các khuyết tậ thần kinh khác ( điếc, lác mắt, khoèo chân tay,…). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sẩy thai, thai chết lưu hặoc sanh non. Các nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy những người sống trong vùng bị thiếu iốt thì sẽ bị giảm 10 – 20 điểm chỉ số thông minh. Tổ chức y tế thế giới cũng đã cảnh báo “ Thiếu iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt toàn dân”. Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn & chế biến thực phẩm. Việc sử dụng muối iốt rất đơn giản, có thể ướp thịt cá, muối dưa cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bìh thường mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây. Cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng ( như gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời) để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.

Sắt – cần thiết để tạo máu và trí thông minh

Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu & một phần cấu trúc của bộ não. Sắt trong hồng cầu có thể chuyển oxy vào trong máu để cung cấp cho các cơ quan của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Sắt trong myoglobin giúp dự trữ oxy ở cơ giúp cho hoạt động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ, giảm năng suất lao động trí óc & chân tay, giảm thành tích thể thao ( nhất là các môn sức bền : bóng đá, điền kinh, bơi lội, đua xe đạp … ). Anh hưởng của hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển các chức năng não bộ. Do đó, sắt cần được cung cấp cho tế bào não trong giai đoạn sớm của quá trình phát triển não bộ. Nếu thiếu sắt xảy ra sớm ( từ giai đoạn hình thành & phát triển não) có thể dẫn đến tổn thương tế bào não không hồi phục. Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với nhiễm trùng. Khả năng miễn dịch sẽ hồi phục lại bình thường sau 4 – 7 ngày cung cấp sắt.

Chất sắt thường được dự trữ ở gan để khi cơ thể thiếu thì lấy ra sử dụng. Nếu kho dự trữ này cũng cạn kiệt thì người ta sẽ bị thiếu máu. Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy đối với các em học sinh chỉ mới thiếu dự trữ sắt trong “ kho” mà chưa có biểu hiện thiếu máuthì khả năng toán học cũng đã thấp hơn các em học sinh có dự trữ sắt đầy đủ. Nếu đến mức thiếu máu thì sự phát triển thể chất của các em sẽ chậm lại, các em sẽ rất dễ “ oải”, lười hoạt động, học kém tập trung, và còn dễ ngủ gật trong lớp.

Chất sắt có nhiều trong thịt, cá, gan, huyết, hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt. Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật. An thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, sơri, đu đủ, chuối … sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn. Ngược lại, uống nước trà ngay sau bữa ăn sẽ hạn chế việc hấp thu chất sắt.

Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20 – 24mg mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì thấp hơn ( 11mg/ngày). Để không bị thiếu máu thì cần ăn đa dạng các loại thực phẩm 9 chú ý thực phẩm giàu chất sắt) & đủ nhu cầu năng lượng.

Kẽm – vi chất đa chức năng

Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym khác nhau nên vai trò rất đa dạng nhưng nổi bật nhất là vai trò kích thích tăng trưởng ở trẻ em, tăng hấp thu & tổng hợp chất đạm, tăng cảm giác ngon miệng, tăng chức năng của hệ miễn dịch, & giúp phát triển hệ sinh dục.
Nhu cầu kẽm thay đổi theo độ tuổi, giới & tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao trong con hàu. Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn từ sữa mẹ. Sữa đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ lệ hấp thu kẽm thấp. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ suy dinh dưỡng ( đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ sanh non, trẻ không được bú mẹ, trẻ nhỏ và trẻ tuổi học đường, trẻ hay mắc các bệnh nhiễm trùng & ký sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi. Chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dể bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, và giảm chức năng sinh dục.

Tóm lại, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khoẻ, sự phát triển tầm vóc và trí thông minh. Nhu cầu những chất này thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn và lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng ngừa thiếu vi chất thì nhất thiết phải giáo dục người dân:
- Đa dạng hoá bữa ăn là giải pháp trực tiếp và bền vững để giải quyết vấn đề thiếu vi chất.
- Biết lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
- An đủ nhu cầu năng lượng
- An đủ rau và trái cây tươi, chú ý rau xanh đậm & củ quả vàng đậm
- Dùng muối iốt trong ăn uống và chế biến thức ăn.

TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh ( phó khoa dinh dưỡng cộng đồng – trung tâm dinh dưỡng TP. HCM)
Theo Yêu Trẻ