|
Mỗi ngày, cơ thể nạp đa dạng thực phẩm song chưa chắc đã đáp ứng đúng nhu cầu vitamin của cơ thể. Hãy tra cứu bảng dưới đây để chủ động kiểm soát loại vitamin cần thiết.
| Loại |
Lợi ích |
Nguồn |
Lượng |
| Vitamin A |
- Tốt cho thị giác.
- Tăng cường miễn dịch.
- Thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của tế bào.
- Làm đẹp da. |
Nguồn vitamin A tốt nhất là sữa, trứng, gan, ngũ cốc bổ sung, cam và rau lá xanh đậm, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cải xoăn, các loại quả màu cam như dưa đỏ, mơ, đào, đu đủ và xoài |
- Nam 900 mcg mỗi ngày.
- Nữ cần 700 mcg/ngày.
- Thận trọng khi dùng vitamin A dạng thuốc bổ sung. Không tự ý bổ sung vitamin này.
- Thừa vitamin A gây đau đầu, đổi da hoặc tổn thương gan. |
| Vitamin C |
- Cần cho sự tạo thành collagen, loại mô liên kết tế bào.
- Tốt cho xương, răng, lợi và mạch máu.
- Giúp cơ thể hấp thu sắt và canxi.
- Giúp mau lành vết thương.
- Tốt cho chức năng não. |
Có thể tìm thấy trong các trái mọng màu đỏ, quả kiwi, ớt đỏ và xanh, cà chua, súp lơ xanh, rau bina, nước ổi, bưởi và cam. |
- Nam cần 75 mg/ngày.
- Nữ cần 65 mg/ngày. |
| Vitamin D |
- Giúp xương chắc khỏe, vì hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tạo xương. |
- Cơ thể tự tổng hợp vitamin D trên da sau khi nhận đủ ánh nắng.
- Còn có trong lòng đỏ trứng, dầu cá và các thực phẩm bổ sung như sữa. |
Cần 5 mcg mỗi ngày.
|
| Vitamin E |
- Chống ôxy hóa và chống tổn thương tế bào.
- Cần thiết cho tế bào hồng cầu. |
Có nhiều trong dầu thực vật, lạc, rau lá xanh đậm, quả lê, mầm lúa mỳ và ngũ cốc nguyên hạt. |
Cần 15 mg/ngày. |
| Vitamin B12 |
- Xây dựng ADN.
- Tạo hồng cầu.
- Hỗ trợ chức năng của tế bào thần kinh. |
Có trong cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, phô mai và trứng. |
Cần 2,4 mcg/ngày. |
| Vitamin B6 |
- Giúp não và dây thần kinh hoạt động bình thường.
- Giúp cơ thể phân huỷ protein.
- Tạo hồng cầu. |
Có trong khoai tây, chuối, đậu, hạt, lạc, thịt đỏ, gia cầm, cá, trứng, rau bina và ngũ cốc có bổ sung. |
Nam cần 1,3 mg/ngày.
Nữ cần 1,2 mg/ngày. |
| Vitamin B1 (Thiamin) |
- Giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
- Cần thiết cho tim, cơ, hệ thần kinh hoạt động bình thường. |
Bánh mì bổ sung, ngũ cốc, thịt và cá, đậu khô, các sản phẩm đậu tương, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên hạt. |
Nam cần 1,2 mg/ngày.
Nữ cần 1 mg/ngày. |
| Vitamin B3 (Niacin) |
- Giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Hỗ trợ tiêu hóa và hệ thần kinh. |
Thịt đỏ, gia cầm, cá, ngũ cốc và lạc. |
Nam cần 16 mg/ngày.
Nữ cần 14 mg/ngày. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) |
- Chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
- Sản xuất hồng huyết cầu.
- Tốt cho thị giác. |
Thịt, trứng, đậu Hà Lan và đậu lăng, lạc, các sản phẩm sữa, rau lá xanh đậm, súp lơ xanh, măng tây và ngũ cốc.
|
Nam cần 1,3 mg/ngày.
Nữ cần 1 mg/ngày. |
| Vitamin B9 (Folate, axit folic) |
- Giúp tạo hồng cầu, phân huỷ protein.
- Tốt cho tim.
- Cần thiết cho sự tạo thành ADN. |
Đậu khô và rau sống, rau lá xanh đậm, măng tây, cam và các loại quả chua, thịt gia cầm, ngũ cốc, bánh mì có bổ sung folate. |
Cần 400 mcg mỗi ngày.
|
Vnexpress
|