Cùng với những thành viên tương tự trong nhóm rau củ thuộc họ cải, chẳng hạn như cải bẹ xanh, cải bắp và cải xoăn, bông cải chứa những hợp chất mà có thể giúp ngăn ngừa những căn bệnh ung thư

Biểu đồ 1: Các chất dinh dưỡng tìm thấy trong bông cải

Vitamin:

Vitamin B1 (Thiamin)-0.05mg
Vitamin B2 (Riboflavin)- 0.06 mg
Vitamin B3 (Niacin) - 0.51mg
Vitamin B5 (axit Panthothenic) - 0.63 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine) - 0.21mg
Vitamin B9 (axit folic) - 54.56mcg
Vitamin C - 54.93mg
Vitamin K - 11.17mcg

Khoáng chất:

Magie - 11.16 mg
Mangan - 0.71mg
Photpho - 39.68 mg
Kali - 176.08 mg
Trytophan - 0.03g

Một chén bông cải luộc chứa 119.78kJ, 3.35g sợi thực phẩm (chất xơ), 0.21g các axit béo omega 3 và 2.28g protein.

Ghi chú: Số liệu trên được định lượng và có thể thay đổi

Biểu đồ 2: Phân loại mang tính khoa học của bông cải

Giới: Thực vật
Nhóm: Magnoliophyta
Lớp: Magnoliopsida
Loại: Bộ cải
Họ: Họ cải
Giống: Thực vật thuộc họ cải bắp
Loài: Cải bắp dại
Tên hai phần: Capitata

Bông cải là một thành viên thuộc loài cải bắp dại thuộc họ cải. Các loài cải bắp dại là những loài tương tự như cải bắp, cải Brussel và cải bẹ xanh, mặc dù chúng thuộc các nhóm cây trồng khác. Bông cải và các thành viên khác thuộc gia đình họ cải bao gồm những thành phần xuất hiện để ngăn chặn các men kích hoạt các tác nhân gây ung thư trong cơ thể, và chúng tăng cường hoạt động của các men để vô hiệu hóa và loại bỏ các chất gây ung thư.

Bông cải được bán rất nhiều và quanh năm tại các khu chợ thực phẩm tươi và các siêu thị. Nó trông giống như một cây thu nhỏ với rất nhiều những hoa nhỏ được dồn lại dày đặc. Bông cải có thân và lá có thể ăn được. Bông cải có xuất xứ từ chung một họ như cải bẹ xanh vì có sự tương đồng giữa hai loại rau này. Bông cải không có chất diệp lục như các loại cải khác thuộc họ cải bởi vì lá của loài thực vật này luôn bảo vệ những hoa nhỏ khỏi ánh mặt trời khi chúng lớn lên. Nó có một phần ngọn rất rắn chắc, được biết như là cục đông bao gồm những nụ hoa chưa phát triển.

Bông cải phát triển rất tốt trong một môi trường mát mẻ và ẩm ướt. Nếu như quá nóng thì bông cải sẽ không sinh ra được các cụm hoa và nếu như quá lạnh, nụ hoa sẽ không nở, tạo ra các cụm hoa nhỏ. Theo tổ chức Nông Lương của Liên hiệp quốc, nhà sản xuất bông cải lớn nhất thế giới trong năm 2005 là Trung Quốc, tiếp theo sau là Ấn Độ và Italy.

Những lợi ích đối với sức khỏe.

Chăm sóc gan
Bông cải chứa nhiều chất glucosinolates và axit thiocyanates là những hợp chất giúp tăng cường khả năng trung hòa các chất độc tiểm tàng của gan. Nó cũng rất quan trọng đối với gan trong việc khử các phân tử độc hại nhằm tránh hủy hoại các phân tử và màng tế bào chẳng hạn như DNA trong nhân tế bào. Ngoài ra, việc hủy hoại có thể gây ra một phản ứng dây chuyền mà cuối cùng dẫn đến việc bãi bỏ quy định tế bào gây ung thư và sinh trưởng không kiềm chế được.

Rau ngăn ngừa ung thư
Các loại rau củ thuộc họ cải như bông cải và cải bẹ xanh sẽ tiết ra một hợp chất chứa lưu huỳnh, được biết đến như là chất sinigrin trong thân khi chúng bi cắt, nhai, và tiêu hóa. Khi chất sinigrin tiếp xúc với men myrosinase, chất gluco được tiết ra và các hợp chất mới bị phá vỡ, dẫn đến việc sản xuất ra isothiocynates, các tác nhân gây cảm ứng mạnh đối với các men trong giai đoạn 2 của gan mà có thể hóa giải các chất gây ung thư.

Sulfurophan là một hợp chất mà kích thích gan để sản xuất ra các men hóa giải các hóa chất gây ung thư và gây ra việc các tế bào ung thư trực tràng tự hủy diệt. Hợp chất này được hình thành khi các loại rau củ thuộc họ cải được băm nhỏ hoặc nhai kĩ.

Một chế độ ăn uống nhiều rau thuộc họ cải sẽ dẫn đến việc hạ thấp tỉ lệ của một số căn bệnh ung thư như ung thư phổi, ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư bàng quang và ung thư buồng trứng. Một cuộc nghiên cứu của các chuyên gia thuộc trường đại học Texas đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau thuộc họ cải sẽ giảm đến 29% nguy cơ mắc bệnh ung thư bàng quang so với những người ăn ít rau.

Cải tiến qui trình hóa giải của cơ thể
Các chất Phytonutrient trong các loại rau củ thuộc họ cải gửi những tín hiệu đến các loại gen của chúng ta để tăng việc sản xuất có liên quan đối với sự hóa giải của cơ thể. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường ăn các loại rau củ thuộc họ cải trong chế độ ăn hàng ngày thì nguy cơ bị mắc các bệnh ung thư phổi, ung thư trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt sẽ giảm đi rất nhiều

Một cuộc nghiên cứu được thực hiện ở Seattle cho thấy những người ăn 28 lần các loại rau trong một tuần sẽ giảm 35% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt trong khi những người này chỉ cần ăn từ 3 lần trở lên các loại rau thuộc họ cải trong vòng 1 tuần là có thể giảm tới 44 % nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Nhóm nghiên cứu của Hà Lan về bệnh ung thư và chế độ ăn uống đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau củ thì nguy cơ bị ung thư trực tràng giảm đi 25 %, nhưng nếu họ ăn nhiều loại rau củ thuộc họ cải thì sẽ giảm đi đến một nửa nguy cơ bị ung thư.

Ở Singapore, chế độ ăn có nhiều rau thuộc họ cải đã giúp cho những người không hút thuốc giảm đi 30% nguy cơ bị ung thư phổi. Ngược lại, những người hút thuốc ăn nhiều các loại rau củ thuộc họ cải thì nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi sẽ giảm đến 69%. Để hạ thấp đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư, hàng ngày bạn phải ăn từ 3 đến 5 phần rau thuộc họ cải.

Để có một trái tim khỏe khoắn
Hợp chất Indole-3-carbinol (I-3-C), một chất dinh dưỡng từ thực vật được tìm thấy trong các loại rau củ thuộc họ cải có thể hạ thấp việc bài tiết vận chuyển các cholesterol của các tế bào gan, apoliprotein B-100 là 56 %. Apoliprotein B-100 (apoB-100) là một chất mang mầm bệnh chính của các cholesterol lipoprotein (LDL) mật độ thấp đến các mô. Cholesterol LDL cũng được gọi là ‘cholesterol không tốt' bởi vì khi nó đạt đến một mức độ quá cao thì có thể sẽ dẫn đến những vấn đề về tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng khi các tế bào gan được điều trị với hợp chất I-3-C, việc tiết ra chất apoB-100 đã giảm đi một nửa. Bên cạnh đó, việc giảm đáng kể các lipid tổng hợp (chất béo), bao gồm các chất triglyceride và exte chứa cholesterol cũng được ghi nhận.

Để có những khớp xương lành mạnh
Chứa rất nhiều vitamin C, bông cải là một loại rau tuyệt hảo rất tốt cung cấp việc bào vệ chống lại bệnh viêm đa khớp, đây là một dạng viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến hai hay nhiều khớp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại thực phẩm có chứa ít hàm lượng vitamin C sẽ có nguy cơ phát triển chứng viêm khớp gấp 3 lần so với những người ăn nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin C cao.

Làm sao để chọn, lưu trữ bông cải và chuẩn bị các món ăn
Khi mua bông cải hãy tìm những bông nào mà có cả khối dày đặc màu trắng và sạch sẽ qua đó các bó nụ không được tách rời. Tránh mua những bông cải mà có những đốm màu nâu hoặc bị ngả màu và tương tự như vậy đối với những hoa nhỏ. Phần đầu được bao quanh bởi một vài lá màu xanh và rậm thì sẽ được bảo vệ tốt hơn và sẽ tươi hơn. Những bông cải lớn hơn không nhất thiết phải tốt hơn vì vậy bạn nên mua loại nào phù hợp với nhu cầu của bạn.

Lưu trữ bông cải tươi trong tủ lạnh bằng cách gói chúng trong một tờ báo để có thể giữ bông cải tươi trong vòng một tuần. Để ngăn ngừa hơi ẩm tiết ra từ những cụm hoa nhỏ, lưu trữ bông cải với phần thân nằm ở bên dưới

Nếu bạn đã tách những hoa nhỏ khỏi thân nhưng quyết định nấu liền thì hãy thực hiện ngay trong 1 hoặc 2 ngày bởi vì bông cải sẽ mất độ tươi ngay sau đó. Bông cải được nấu sẽ không được lưu trữ quá ba ngày trong tủ lạnh.

Cả bông cải và cải bẹ xanh đều có những cách chuẩn bị tương tự nhau vì chúng hầu như giống nhau về cấu trúc. Trước khi bạn cắt bông cải, đầu tiên là hãy bỏ lá ngoài của chúng và cắt các hoa nhỏ thành từng miếng mỏng ngay ở phần chân nơi gắn với thân bông cải. Nếu bạn muốn cắt thành những miếng nhỏ hơn, bạn có thể cắt chúng lên một chút ngay phần chính giữa. Để đảm bảo cho những hoa nhỏ được nguyên vẹn trong khi cắt, đặt dao ở dươi đáy thân và di chuyển dao hướng về phía hoa nhỏ. Tuy nhiên, đừng cắt xuyên qua hoa nhỏ. Cắt thân bông cải thành từng miếng mỏng và tách ra thành một nửa bằng tay. Bỏ đi phần nào bị ngả sang màu nâu.

Phương pháp tốt nhất để nấu bông cải là hấp sơ qua. Phương pháp này sẽ đảm bảo cho hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực vật (Phytonutrients) được giữ lại trong quá trình nấu

Bông cải dành cho em bé

Giống như cải bẹ xanh, bông cải không được khuyến cáo như là một món thực phẩm đầu tiên cho trẻ nhỏ bởi vì nó sẽ gây ra chứng khó tiêu và đầy hơi. Bông cải chỉ thực sự tốt nhất khi trẻ ở trong độ tuổi từ 8 đến 10 tháng tuổi. Nếu con bạn gặp phải một số vấn đề về tiêu hóa thì tốt nhất nên đưa bông cải vào chế độ ăn của bé khi bé lớn hơn cùng với việc ăn một số loại rau củ khác. Khi chuẩn bị món bông cải cho bữa ăn của trẻ thì hãy đảm bảo là bông cải phải được nấu đúng cách cho đến khi nó mềm ra. Đưa bông cải vào bữa ăn của trẻ bằng cách cắt thành những miếng nhỏ và nghiền ra. Trộn bông cải nghiền nhuyễn với ngũ cốc hoặc sữa dành cho trẻ sơ sinh. Nếu bạn lo lắng rằng bông cải sẽ gây ra đầy hơi và đau bao tử đối với trẻ thì hãy cho trẻ dùng một lượng nhỏ và quan sát phản ứng của trẻ. Nếu con bạn có dấu hiệu bị đầy hơi hay bị đau bao tử thì hãy cho trẻ ăn một lượng nhỏ hơn hoặc bỏ nó ra khỏi chế độ ăn của trẻ và cố gắng thử lại sau một tháng.

Đình Quang mamnon.com
Theo tạp chí ParentHood Aug 2008